※この記事は、Coffee Advent Calendar 2025 13日目の記事です。
筋トレとコーヒーの密接な関係について書きます。
カフェインがもたらすメリット
コーヒーに多く含まれるカフェインは、筋トレに多くの効果をもたらします。
効果は、大きく3つに分かれます。
①集中力
②筋力
③持久力
まず集中力の強化により、疲労感の軽減に繋がります。
カフェインの摂取で、主観的な運動強度（RPE、Rate of Perceived Exertion）が約7%低下したという研究があります。
そして筋力そのものの向上にも、少なからず効果が見られるようです。
複数の分析にて、カフェインによって最大筋力発揮が2%以上向上すると結果が得られています。
さらに持久力の強化にも、カフェインは有効です。
約30回のレップで限界まで挙上する低重量×高回数のトレーニングにおいて、6-7%ほどの持久力向上がもたらされたと報告されています。
なぜコーヒーが良いのか
ということで、①集中力 ②筋力 ③持久力 の3点で、カフェインが筋トレに有効だと書きました。
そんなカフェインを摂取できる手段はいくつもありますが、特にコーヒーを推したい理由は下記の通りです。
①おいしい
②どこでも手軽に手に入れられる
③こだわろうと思えばこだわれる
まずコーヒーは「おいしい」ので、単純に無理なく続けられます。
個人的に、「おいしい」のはトレーニング前後の飲み物や食べ物において、最重要といっても過言でないと考えます。
それだけで継続できるか否かが大きく変わりますし、筋トレそのもののモチベーションも左右されるためです。
さらにコーヒーは、「どこでも手軽に手に入れられます」。
私はよくプロテインやサプリメントを忘れてジムに行くやらかしをするのですが、コーヒーは忘れたところで、近くのコンビニやジム内の自販機でゲットできます。
また、「こだわろうと思えばこだわれる」こともGoodだと考えます。
私はこれまで何の変哲もないアイスコーヒーを飲んでいましたが、自分へのご褒美ということで、稀に成城石井でお高めのコーヒーを買うこともあります。
ちょっとブランドを変える、少し贅沢して楽しめる…そんな遊び心を持てる点も、コーヒーならではだと考えます。
注意すべきポイント
ただ、カフェインやコーヒーには、いくつかの注意点があります。
①人によって効果が異なる
②過剰摂取は健康への害が生まれる
③お手洗いが近くなる
④夜に飲みすぎると睡眠に悪影響となる
⑤砂糖を入れすぎると太る
ご存じの内容も多いと思いますので、詳しい補足は割愛します。
④については、私の場合は顕著であるため、筋トレとコーヒーは必ず午前中に行うことにしています。
私の体験談
特に集中力が必要であるMAX挑戦やハードなトレーニングの場合、私は必ずトレーニングの10-30分前にコーヒーを飲むようにしています。
コーヒーを飲むことで、「あとひと踏ん張り」の局面で粘れることが多く、高い効果を感じています。
何よりサプリメントのように高価でないので、罪悪感を感じず継続できることも気に入っています。
まとめ
「コーヒーネタまで筋トレかよ…」と思われたことでしょう。
思想が強い記事で、大変失礼いたしました。
コーヒーをお好きな方が筋トレに興味を持っていただく…
筋トレをお好きな方がコーヒーに興味を持っていただく…
そうなったら嬉しいと思いつつ、筆を置くことにいたします。
読んでくださり、誠にありがとうございました！
参考文献
Guest et al., J. Int. Soc. Sports Nutr. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – PubMed
Molina et al., Nutrients (2021) Coffee Increases Post-Exercise Muscle Glycogen Recovery in Endurance Athletes: A Randomized Clinical Trial – PubMed
Silva et al., Sports Med. (2025) Caffeine and Sports Performance: The Conflict between Caffeine Intake to Enhance Performance and Avoiding Caffeine to Ensure Sleep Quality – PubMed